54歲長壽專家：20歲就該有四種養生習慣

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健康科技新創公司Optispan執行長凱柏萊恩畢生致力於長壽研究，他把多年的知識精華轉換爲哪些日常生活習慣？

編譯 樂羽嘉

曾任美國華盛頓大學（University of Washington）健康老化與長壽研究所（Healthy Aging and Longevity Research Institute）所長的凱柏萊恩（Matt Kaeberlein），在整個職業生涯中出版過好幾百篇研究論文，包括很多以老化爲主題的文章。

1998年，凱柏萊恩還是研究生，在美國麻省理工學院（Massachusetts Institute of Technology）攻讀生物學。當時他聽了一門關於遺傳與長壽關聯的課，「那時候我大概20歲後半，老化跟我沒什麼關係，但是生物學的複雜性深深打動了我。那似乎是個很重大的議題。」

凱柏萊恩於是加入那堂課的教授瓜倫特（Leonard Guarente）的實驗室，決定以長壽爲研究主題。現年54歲的凱柏萊恩說，「現在我把大多數注意力放在個體上，去了解我們如何對個人的健康餘命產生積極影響。」

美國哥倫比亞大學巴特勒哥倫比亞老化中心（Robert N. Butler Columbia Aging Center）副教授寇恩（Alan Cohen）表示，健康餘命的定義是你在沒有慢性疼痛、失智症等妨礙生活品質疾病下能活多久時間。

凱柏萊恩表示，自己研究長壽已經好幾十年，但不曾花很多時間去思考怎麼把研究成果應用在生活習慣上。直到40、50多歲時，他開始有精力不足、身體疼痛等問題，才驚覺早就應該這麼做。

新冠肺炎疫情過後，凱柏萊恩決定「真正有意識地去改善自己的生活要素」，包括營養、運動、睡眠、社交。大約同時，他從學術界慢慢過渡到企業界。

凱柏萊恩做了哪些改變？

他表示，關於運動有一些大原則，像是運動要多樣化，包括持續、低強度的身體活動，也就是「Zone 2運動」，定期提高你的心率。理想情況下，你每天都會做一些低強度的活動，只是去戶外散散步也可以。

凱柏萊恩自己早上喜歡騎大概30分鐘的飛輪或踩30分鐘太空漫步機，若天氣很好，他會跟妻子一起外出散步。他不一定每天都做，但會盡量多數日子都早上做運動。他認爲很多人都會同意，早起做運動後一整天的狀態都會更好。

凱柏萊恩一個星期會做4次阻力訓練，依照不同身體部位分配訓練菜單。他不覺得有什麼神奇公式，殺去健身房、開始運動就是了。如果你覺得自體重量訓練更好，也可以那樣做，他自己比較喜歡舉重。他強調，多數人可能沒有意識到進入40歲，建立和維持肌肉量有多麼重要。

凱柏萊恩和妻子每個星期也會去一次附近的135級樓梯，不論晴天還是下雨都會邊聽音樂邊爬10到15趟。

凱柏萊恩也強調學習新事物來鍛練大腦的重要性。「以我的工作性質，我不需要刻意尋找學習新事物的途徑。我一直在閱讀、學習並嘗試理解這個領域的新趨勢，」他說。

他建議找一種愉快而且能帶給你能量的方式來刺激大腦。這與身體運動非常相似，如果你覺得這是一個巨大的負擔、不情願去做，就不可能長期堅持下去。

凱柏萊恩也儘量固定時間睡覺，至少工作天要做到。他清晨4點30分起牀，和妻子通常晚上9點到9點30分左右就寢，以每晚獲得7到8小時的高品質睡眠爲目標。

社交則是凱柏萊恩自認最弱的一環。他很幸運擁有美滿的婚姻，跟妻子和小孩最親密，比較少和家人以外的人連繫感情。

爲了社交健康，凱柏萊恩刻意努力和家人以外的朋友定期見面，若時間允許，每個月花時間和朋友喝一次咖啡。

以前他也不是會在電梯裡主動與陌生人攀談的人，但現在他每天以開放心態看待這類「微小的互動」。因爲與素未謀面的人進行非常積極的對話，能爲你帶來能量，讓你產生很好的感覺。他也建議若你看到有人需要幫忙，即使只是在飛機上幫他們拿行李，或幫忙扶住門，都儘量去做。

日常飲食部分，他儘量避免洋芋片和早餐谷片等加工食品，尤其是加糖的早餐谷片。他逼自己努力愛上吃沙拉。10年前的他超愛漢堡，絕對不會放棄超巨墨西哥卷選擇牛排沙拉，但現在爲了膽固醇，不再每天吃肉。他也吃很多優格，留意攝取蛋白質、每天吃60到80公克的纖維，大量攝取蔬菜。

（資料來源：CNBC、Business Insider）

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