你能喝幾桶？營養師破解「3大補鈣」迷思 靠大骨湯不切實際

針對「喝大骨湯可以補鈣」的觀念，楊斯涵直言這是常見誤解。示意圖/ingimage

不少民衆擔心鈣質攝取不足，卻在補鈣方式上存在不少迷思。對此，營養師楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」分享補鈣正確觀念，指出許多流行說法不僅效果有限，還可能帶來健康風險。

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首先，針對「喝大骨湯可以補鈣」的觀念，楊斯涵直言這是常見誤解。事實上，大骨湯中的鈣含量極低，若要達到成人每日建議攝取量，可能得喝下好幾大桶，不僅不實際，還容易攝取過多脂肪，甚至增加重金屬攝入風險。她建議，補鈣應選擇牛奶、優格等乳製品，或是高鈣蔬菜，吸收效果更好也更安全。

第二個迷思是「吃鈣片會導致腎結石」。楊斯涵說明，適量攝取鈣質反而有助於降低結石風險，因爲鈣可以在腸道中與草酸結合，隨糞便排出，減少草酸進入腎臟的機會。真正需要注意的是水分攝取是否充足，補鈣時多喝水，纔是預防結石的關鍵。

至於「用豆漿取代牛奶補鈣」，楊斯涵指出，豆漿雖然富含優質蛋白質，但鈣含量遠低於牛奶，大約只有牛奶的十分之一。若想有效補鈣，乳製品仍是首選；不喝奶的人，則可選擇小魚乾、芝麻或板豆腐作爲替代來源。

楊斯涵也分享成人每日建議鈣攝取量約爲1000毫克，並提供一日補鈣的實用菜單建議。早餐可選擇起司吐司搭配低脂牛奶，利用乳製品高吸收率的優勢；午餐則可搭配莧菜吻仔魚與鮭魚，莧菜含鈣高，鮭魚富含維生素D，有助於鈣吸收；下午點心可吃無糖優格加少量堅果，補充鈣質與礦物質；晚餐則可選擇豆腐鮮菇湯與羽衣甘藍炒肉片，對素食者而言也是理想的補鈣組合。

除了攝取足夠的鈣，楊斯涵也提醒「補鈣要懂得加減法」。在「加法」方面，維生素D就像鈣質的「開門員」，可透過日曬、規律運動及食用幹香菇、木耳獲得；維生素K則能幫助鈣質固定在骨骼中，深綠色蔬菜如羽衣甘藍、莧菜都是良好來源；維生素C則能創造有利鈣溶解的酸性環境，柑橘類水果與奇異果都是不錯選擇。

在「減法」方面，過量咖啡因會增加尿鈣流失，建議咖啡或濃茶與補鈣食物間隔一到兩小時；加工食品與含磷高的碳酸飲料，會干擾鈣質吸收，也應減少攝取；此外，菠菜、巧克力等高草酸食物，容易與鈣結合影響吸收，建議與補鈣食物錯開食用，或先將蔬菜汆燙再料理。

楊斯涵提醒，補鈣不只是「吃什麼」，更重要的是「怎麼吃」。掌握正確觀念與搭配原則，才能真正讓鈣質留在骨頭裡，爲骨骼健康打下良好基礎。

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