走路變慢、瓶蓋轉不開不是老化？辨識肌少症、延緩肌肉流失

▲灣橋榮院教你預防肌少症。（圖／灣橋榮院提供）

記者翁伊森／嘉義報導

您是否發現家中長輩走路越來越慢、打開瓶蓋需要費力，甚至從椅子站起來都顯得吃力？這些常被視爲「年紀大了」的日常變化，其實可能是「肌少症」的警訊。爲提升社區民衆對肌肉流失的警覺與認識，臺中榮民總醫院灣橋分院日前於紅瓦社區舉辦健康講座，邀請復健科物理治療師陳佑昀，以生活化方式帶領長輩認識肌少症，並分享在家即可操作的自我檢測與訓練方法。

陳佑昀物理治療師指出，肌少症最危險之處不在於「肌肉變少」，而是「多數人沒有察覺自己正在變弱」。許多長輩將走路慢、站不久、容易疲倦視爲自然老化，卻忽略這可能是肌肉量與肌力下降的表現。當肌肉不足，平衡感與反應能力下降，跌倒風險隨之增加，活動量減少又會進一步加速肌肉流失，形成惡性循環。

陳佑昀說明，肌少症成因包含年齡增長、慢性疾病控制不佳、營養攝取不足及長期缺乏運動等因素。若未及早察覺並介入，長輩在日常生活中會明顯感到走路吃力、上樓梯困難，連買菜、提物或做家事都變得負擔沉重，生活自理能力逐漸下降。對於本身患有糖尿病、心臟病等慢性疾病的長者而言，肌肉流失更可能影響血糖控制與心臟負擔，使疲倦與虛弱感更加明顯。

講座中，陳佑昀帶領長輩進行簡單的自我檢測，協助初步評估肌少症風險。他介紹國際常用的「SARC-F問卷」，透過握力、從椅子站起是否費力、行走耐力、行走穩定度及是否曾跌倒等五項日常功能檢視，快速判斷肌力與行動能力是否下降。此外，也示範「小腿圍量測法」，長輩坐姿雙膝彎曲90度，小腿自然下垂，量測最粗處周徑，男性低於34公分、女性低於33公分，即可能有肌肉量不足情形，需加強運動與營養補充。陳佑昀指出，小腿被稱爲「第二顆心臟」，其肌肉量能反映下肢整體力量，是簡單又實用的觀察指標。

在預防與改善方面，陳佑昀強調「運動」是延緩肌少症最有效的方法，其中以「漸進式阻力訓練（PRT）」爲國際建議核心模式。建議長輩每週進行2至3次、每次約30分鐘的中等至中高強度訓練，可利用彈力帶、啞鈴、水瓶或自身體重，進行擡腿、坐姿伸展、手臂推拉等動作，循序漸進增加阻力或次數，即能有效提升肌力與耐力，降低跌倒風險。

除運動外，飲食亦是維持肌肉量的重要關鍵。陳佑昀提醒，許多年長者因食慾不佳、牙口問題或味覺退化，蛋白質攝取不足，影響肌肉合成。建議長輩每餐攝取足量優質蛋白質，如魚、蛋、豆製品及乳製品。70歲以上長者每日蛋白質攝取量可依體重計算，每公斤約1.2公克，並平均分配於三餐，有助提升吸收與利用效率。同時補充維生素D、鈣質及適量中鏈脂肪酸（MCT），可幫助維持肌肉與骨骼健康，提升日常活動能量。

臺中榮總灣橋分院院長陳正榮表示，肌少症是造成高齡者跌倒與失能的重要因素，但透過正確的飲食調整與規律運動，多數情況皆可改善或預防。灣橋分院持續深入社區推廣健康觀念，期盼協助長輩及早認識身體變化、延緩失能風險，並呼籲民衆若發現家中長輩出現行動緩慢、容易疲倦等情形，應及早至復健科接受專業評估。