運動零食減脂法 積少成多瘦腰圍

不少人想減重卻苦於沒有時間運動，近年國外研究提出「運動零食」概念，是把運動像吃零食一樣分散在生活中。（鄭鬱蓁攝）

（太陽星提供）

不少上班族想減重卻苦於沒時間運動，近年國外提出「運動零食」（Exercise Snacks）概念，只要把運動像吃零食一樣分散在生活中，每週5天、每天10分鐘的短時間高強度運動，一個月後腰圍平均可減約1.5公分，心肺功能也能明顯提升，對於忙碌族羣而言更容易執行。

高雄初日診所院長李唐越醫師指出，「運動零食」並不是在運動時吃零食，而是將短時間運動分散在日常生活中完成，例如利用上下班、回家或工作間隙的幾分鐘時間進行高強度活動，累積起來同樣能達到健康效果。

根據刊登於《Journal of Obesity & Metabolic Syndrome》的研究，研究團隊招募26名平時沒有規律運動習慣、BMI介於過重至肥胖範圍的年輕女性，隨機分爲運動組與對照組，觀察4周的身體變化。運動組每週訓練5天，每次約10分鐘，在3分鐘暖身後進行3次衝刺式爬樓梯，每次全力爬20秒，強度達到最大心率80％以上，並在每次衝刺間休息2分鐘。

研究結果顯示，4周後運動組平均體重下降約1.3公斤，BMI下降0.4，腰圍平均縮小1.5公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約10％。相較之下，未運動的對照組體重與腰圍反而略有增加，心肺功能也未改善。

李唐越指出，爬樓梯屬於高效率的全身性動作，會同時動用大腿、臀部與核心肌羣，能快速提高心跳與呼吸頻率，因此在短時間內就能達到有效訓練強度。他建議，通勤族或上班族可利用上下樓梯的機會進行簡短訓練，逐漸累積運動量。

不過，李唐越也提醒，膝蓋關節不適、心血管疾病患者或長期缺乏運動習慣者，建議先從較低強度開始，逐步增加運動量，必要時先諮詢醫療專業人員，以確保運動安全。（更多精彩內容請免費下載《翻爆》APP）