養傷期吃錯更慘 專家曝每週掉1公斤肌肉：4招防崩盤

研究發現，養傷期間更需多補充優質蛋白質，以免肌肉流失。（示意圖，Shutterstock／達志）

不小心扭傷、骨折，被醫生要求休息時，不少人怕變胖，會刻意少吃。對此，營養師曾建銘強調，這是「大錯特錯」，除了傷勢好得慢之外，肌肉還可能以每週流失1公斤的速度、直接崩盤，建議養傷期間要多吃蛋白質，甚至吃到比平常多1倍的量，以免肌肉被拆解當能量，結果就是傷勢好不了、肌肉掉光光。

曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」發文指出，2025年一篇刊登在《Clinical Nutrition ESPEN》的研究顯示，「受傷後刻意少吃」會讓傷勢好得慢、肌肉流失速度快，即使是有健身習慣、肌肉量高的人，也無法倖免。

曾建銘指出，研究發現，當身體部位被固定或不活動時，每天肌肉萎縮的速度約爲0.5%至0.6%。這代表若完全不動，一週就可能流失約1公斤的肌肉量；此外，人體在修復傷口期間，需要大量能量促進組織增生，若刻意少吃，在熱量赤字情況下，身體只好把肌肉拆掉當柴燒（糖質新生），結果就是傷勢好不了，肌肉掉光光。建議養傷期間，要把握以下4個營養補充重點。

拉高攝取蛋白質的量，建議每天攝取1.6至2.5克／公斤的蛋白質，這甚至比平日時多出1倍的攝取量。以60公斤者爲例，一天約需吃96至150克，可採少量多餐方式。

能吃肉就別隻喝蛋白粉，一項針對長者的研究發現，攝取牛肉的全食物餐後，肌肉蛋白合成率，比攝取等氮量的植物性蛋白餐飲食者，高出了約47%；這代表動物性蛋白質（如牛肉、魚、雞蛋、乳製品）在傷後修復期間，能提供更完整的胺基酸與微量營養素。

碳水化合物能刺激胰島素分泌，在受傷期間能幫助抑制肌肉分解，建議選擇全谷雜糧的碳水，避免血糖大起大落，並提供修復能量。

久處室內者，最容易缺乏維生素D。研究顯示，維生素D不足會增加受傷風險與延遲肌肉骨骼癒合。