下班別躺平！晚餐後「最佳散步時機」　調節自律神經又消疲勞

▲散步不只是走路，還是高CP值的健康投資。（圖／免費圖庫PIXABAY）

作者：順天堂大學醫學部教授、自律神經研究權威 小林弘幸

●精選書摘

晚餐後散步比早上更有效早起散步或慢跑，讓人覺得很爽快、很健康，可是應該很多人早上沒有時間運動，因此我建議大家在晚餐後散步。最理想的散步時間，是晚餐後到就寢前1小時左右，慢慢散步約30分鐘至1小時。

或許有人會問，晚上是副交感神經活躍的時間，爲什麼要在這時散步、刺激交感神經？因爲只是散步30分鐘、走約2公里的距離，也不至於讓交感神經過於亢奮，反而可以有效調節自律神經、改善微血管的血液循環。

此外，若是想放鬆因工作而僵硬的身體，散步可說是恰到好處的運動。它可以緩解肩頸痠痛、腰痛等，消除當天的疲勞。

散步時也要注意姿勢。前傾、駝背的姿勢會讓呼吸變淺，導致自律神經失衡。所以，重要的是散步時要收下巴，保持呼吸道垂直暢通，並一邊散步，一邊緩緩的深呼吸。

若沒有時間散步，也可以在家裡做一些簡單的伸展運動。請養成晚餐後適度運動的習慣吧！

除了按摩腳底，也要按脖子按摩肩膀能緩解肩頸痠痛，原因並不是單純放鬆了肌肉，而是透過改善肌肉內微血管的血液循環，讓痠痛自然減輕。同理，腳底按摩也能促進血液流通，舒緩全身疲勞，讓人整體感覺更加輕盈舒爽。

腳底離心臓最遠，也是血液循環最容易變差的部位。而且對於穿着鞋走平路的現代人來說，腳底也很少受到刺激。如果你光腳站在腳底按摩器上，感覺到處都痛，甚至痛到站不住，就是因爲平常太少受到刺激了。

因此，要好好放鬆平常都處於收縮狀態的血管，促進全身血液循環。血液循環差也會影響自律神經的節奏，表現出來的症狀就是身體不適。

失眠、便秘、水腫、手腳冰冷等症狀，原因都出自血液循環。睡前按摩腳底，可以促進養分供應、排出老廢物質，讓自律神經規律運作，打造一個健康的身體。

請別人幫忙按摩腳底當然很舒服，但其實你也可以替自己按。先雙腳盤坐，並用雙手大拇指全面揉按腳底；或是坐在椅子上，拿顆高爾夫球或網球在腳底滾動、刺激腳底，就可以促進微血管的血液循環，對內臟運作也有好的影響。

舒緩並溫熱脖子，讓自己神清氣爽脖子是既柔軟又脆弱的部分，而且還要支撐沉重的頭部，負擔很大。長時間使用電腦辦公或滑手機等，會使頸部肌肉僵硬、血液循環變差、供氧不足、囤積老廢物質，因而出現肩頸痠痛等症狀，還會導致眼睛疲勞。因此，平時也要多多按摩頸部，讓肌肉放鬆，改善血液循環和淋巴循環。

首先，用雙手中指按壓位於頭頂正中央的百會穴，約15次至20次。接着，沿頸部線條，用雙手拇指依序按壓位於後頸的完骨穴（編按：耳後乳突骨下方凹陷處）、天柱穴（編按：後頸髮際線、左右兩條肌肉的外緣凹陷處）、風池穴（編按：後頸髮際線與枕骨下的交界處）等穴位。這樣就可以舒緩頸部肌肉，改善自律神經失衡及腸內環境。

此外，脖子和鎖骨交界處有星狀神經節、後頸部有迷走神經，都和自律神經有關。可以用脖頸溫熱器或熱毛巾包覆並溫暖這個部位，爲頸部保溫可以鎮靜交感神經、調節失眠與腸內環境、消水腫、慢慢消除疲勞。

早晚做簡單的1分鐘運動肩頸痠痛、腰痛或膝蓋疼痛等，往往是因爲長時間坐在辦公桌前工作，或是一直滑手機，導致自律神經失調所引起。

讓我們透過這個1分鐘運動，舒緩肌肉僵硬的身體、消除疲勞。在開始之前，先深呼吸、放鬆身體，提醒自己動作要緩慢。

．左右側彎：雙腳打開與肩同寬，雙手伸直在頭部上方交握。一邊吸氣，一邊伸展身體，然後向一邊側彎，同時吐氣。左右各做4秒鐘。．前傾：雙腳打開與肩同寬，一邊吸氣，一邊伸展身體，然後一邊吐氣，上半身向前彎。起身時，一邊吸氣，一邊讓上半身回正。做4秒鐘。．轉體：雙腳打開與肩同寬，伸展身體，一邊深呼吸，一邊將身體向左轉體，然後向右轉體。左右轉體各做4秒鐘。．左右扭轉：雙腳打開與肩同寬，一邊深呼吸，一邊將雙臂向右斜上方擺動，上半身向右扭轉。一樣的動作左邊也做一遍，左右各做4秒鐘。．擠壓腹部：雙腳打開與肩同寬，用手抓住肋骨下方位置，吸氣的同時身體後仰，伸展全身。然後用手推壓腹部，一邉吐氣，一邊直起上半身。前後各做約4秒鐘。

★本文經大是文化授權，摘自《比睡覺更好的休息法：午休前喝杯鮮奶茶、累了聽搖滾樂、擼貓擼狗……日本頂大醫學教授認證，比睡一整天更有效。》