替肝心腸穿上「防彈衣」 做耐力運動8周就見效

研究發現，運動能提升肝臟代謝脂肪的效率，從源頭預防因肥胖成的脂肪肝。（示意圖，Shutterstock／達志）

還在護肝靠吞保肝丸、顧腸吃益生菌嗎？復健科醫師王思恆表示，人體早就建置一套最強大的修復系統，就是規律運動，研究發現，透過8周耐力運動，能改善脂肪肝、減少腸道發炎、心臟跳動更有力，有如幫肝臟、腸道、心臟等器官，都穿上了防彈衣；而長跑、騎長途單車這類運動，都屬於持續耐力訓練，慢慢跑、慢慢騎，但時間拉得比較長最適合運動新手。

王思恆在臉書粉專「一分鐘健身教室」發文指出，2025年發表在重磅期刊《Nature》封面研究，科學家透過8周的耐力訓練實驗，發現運動能精準地調節體內分子，直接對抗以下4大健康殺手。

現代人吃太好，肝臟容易堆積脂肪。研究發現，運動能改變肝臟的「蛋白質乙醯化」和脂質代謝路徑。簡單來說，運動就像幫肝臟裡的粒線體（能量工廠）進行了軟體升級，讓它代謝脂肪的效率大增，從源頭預防非酒精性脂肪肝。

運動能幫腸道滅火、減少發炎，這點非常驚人，研究發現，運動能調節小腸內的基因表現，降低那些與發炎性腸道疾病相關的遺傳風險因子。運動後腸道內的發炎訊號，例如細胞激素會顯著下降，就像幫過熱發炎的腸道澆了一盆冷水，讓腸道屏障更健康。

運動不只讓心臟跳得更有力，也能抗老。研究發現，運動能調節心臟細胞的連結方式和細胞外基質。這意味着，運動能防止心臟組織因爲老化或壓力而變得硬化或纖維化，讓心血管保持彈性與年輕。

研究觀察到，運動後全身多種組織都會大量產生熱休克蛋白，它們其實是細胞內的維修小隊。當組織受傷或有壓力時，這羣蛋白會負責保護細胞、修補受損的蛋白質。這就是爲什麼規律運動的人，受傷後復原得比較快。

王思恆在先前文章指出，長跑、騎長途單車這類低到中強度的運動，都屬於持續耐力訓練。簡單來說，就是慢慢跑、慢慢騎，但時間拉得比較長，最適合運動新手，也是最安全的選擇。

王思恆表示，這篇研究凸顯了運動不只是爲了腹肌或馬甲線，而是能夠爲內臟器官穿上「防彈衣」。從預防脂肪肝、安撫發炎的腸道，到修補全身細胞，這些都是我們在揮汗運動時，身體默默接受到的健康大禮。