散步降血糖有「黃金30分鐘 」吃完飯馬上動最有效

研究發現，餐後馬上散步，能有效降低餐後血糖峰值與波動。（示意圖，Shutterstock／達志）

全臺有200多萬名糖尿病患者，控制血糖成了重要課題。營養師趙強表示，研究發現，用餐後馬上進行散步等低至中強度的運動，能有效降低餐後血糖峰值並減少血糖波動，相較之下，餐前運動或延遲至飯後30分鐘再運動，對於控制血糖的效果，就沒那麼好。

趙強在臉書粉專「趙強營養師這樣說」發文指出，根據2025年發表的一篇研究，控制餐後血糖的最佳策略之一，就是飯後立即走一走。爲何建議餐後立刻走動？因爲具有以下2個關鍵的生理優勢。

即使部分固體食物的血糖高峰，可能延後至餐後60至90分鐘出現，但飯後立刻開始的散步等運動，可以在血糖剛開始上升的爬坡期，先行透過肌肉收縮消耗血糖，因此能有效防止後續的血糖峰值過高。

如果建議患者吃飽休息30至60分鐘再運動，臨牀上常見有2個風險。1.忘記或發懶：坐下來休息後，依從性大幅下降。2.錯估時間：對於某些高升糖指數的混合食物，例如白飯、麪食，血糖上升速度可能比預期快，延遲運動反而會錯過抑制血糖上升的黃金時機。

趙強指出，很多患者擔心飯後馬上運動會胃痛或消化不良，但實證顯示，輕度運動反而有助於消化，與坐着不動相比，輕度的步行（Light walking）能加速胃排空，幫助食物進入腸道消化，減少脹氣與胃食道逆流的風險，只要不要進行太高強度的運動，大多數情況下，不會造成消化不良。

趙強指出，除了用餐後立刻散步，能有效降低餐後血糖峰值並減少血糖波動，研究也顯示，飯後進行站立或自體阻力訓練等低至中強度活動，都能減少血糖波動，且比餐前運動或延遲至飯後30分鐘再運動效果都更好。