青花菜別再水煮了！「最強3吃法」營養師激推：我就這樣吃

▲營養師老辜分享青花菜「隱藏版吃法」，能保留最完整營養。（圖／營養師老辜授權提供，未經同意請勿任意翻攝）

記者李佳蓉／綜合報導

被譽爲「超級食物」的青花菜，是許多民衆餐桌上的常見菜色，但你知道怎麼吃最營養嗎？營養師老辜指出，青花菜的營養保留關鍵在於時間與溫度，切完後先靜置10分鐘、接着蒸不超過5分鐘即可起鍋，如此一來不只口感脆嫩、更能保留珍貴的抗癌成分。他更自願擔任「地下推廣大使」，傳授獨門的搭配吃法，讓營養價值再升級。

青花菜別水煮　蒸5分鐘最營養

關於青花菜的營養小秘密，營養師老辜在粉專發文分享，首先推薦民衆以「蒸」的方式取代水煮或熱炒。他解釋，蒸的過程能讓青花菜較少與水接觸，減少水溶性營養素流失；且受熱時間短又溫和，建議「蒸不超過5分鐘」。此作法不僅口感脆嫩、顏色鮮綠，更能將熱敏感成分的損失降到最低，保留更多有益成分。

▲青花菜切完後別急着下鍋，靜置10分鐘使蘿蔔硫素慢慢形成。（示意圖／達志）

切完靜置10分鐘　加點好油更好

除了烹調方式，備料時的「靜置」動作更是關鍵！老辜強調，「切好青花菜後靜置片刻」非常重要，因爲其中的蘿蔔硫素，與抗發炎、抗氧化及抗癌途徑有關。給予酵素芥子酶一些反應時間，才能將硫代葡萄糖苷轉化爲蘿蔔硫素，「這個靜置過程非常重要，使蘿蔔硫素慢慢形成，因爲它比酵素芥子酶更熱穩定。」

至於許多人擔心加熱會破壞酵素，老辜也坦言，高溫確實會使蛋白質變性，導致芥子酶活性降低、蘿蔔硫素生成減少。但他分享一招補救法，建議民衆吃熟的青花菜時，可搭配「芥末」或「生白蘿蔔泥」等含有此酵素的食材，以彌補缺口、增加轉化機會。此外，蒸好的青花菜也別忘了「搭配一點好油」，幫助脂溶性維生素吸收。

「我要成爲，吃熟十字花科蔬菜，就要搭配生白蘿蔔泥的地下推廣大使。」老辜笑說，自己吃火鍋時真的就是這樣搭配。雖然熱烹調會流失部分營養素，但同時也能提高其他成分的生物可利用率，他建議民衆掌握「蒸不超過5分鐘」、「切後靜置10分鐘」以及「搭配好油與生白蘿蔔泥」3大原則，就能吃進滿滿健康。