年過60日常最佳「簡易運動」！護身防失智 加分項不難

60歲過後更要保持運動習慣，維持骨骼肌肉耐力，對於預防跌倒、增進心肺功能、減緩失智風險都有好處。（示意圖：shutterstock／達志）

年紀漸長，運動變得更加重要，不僅有助於控制腰圍，還能降低心臟疾病與其他疾病如失智症的風險，而且運動強度不見得必須隨着年紀增長而降低，更重要的是選擇適合身體狀況與年齡的運動。英國媒體彙整多位認知保健專家意見提出5種適合60歲以上族羣的最佳日常簡易運動，除了有效保健、鍛鍊骨骼肌肉強度，無須購買器材，室內也合適，對久坐者很有幫助。

英國《每日郵報》19日綜合切爾西門診中心運動醫學顧問查特吉（Robin Chatterjee）、倫敦威靈頓醫院心臟病諮詢醫師古特曼（Oliver Guttmann）、倫敦家醫科醫生艾加圖（Claire Agathou）3位專家提供以下5種每天都可以做的簡易運動，爲游泳、散步等中高強度運動提供優良備案，上了年紀的民衆可獲最大健康益處，天天做就能獲得長期效益：

一、坐立轉換：找一把穩固的椅子，首先，坐在椅子邊緣，雙腳平放地面，間距與髖部同寬。接着身體略微前傾，以腳跟用力站直身子，之後慢慢坐回椅子上，不要忽然坐下。這個簡單的運動能鍛鍊日常活動所需肌肉，有助於增強腿力、增進平衡力，從椅子起身、爬樓梯會更加輕鬆，對於長期獨自生活很重要，能增強自信心、降低跌倒風險。這類運動的加強版包括深蹲、弓箭步。

二、坐姿空氣拳擊：坐在支撐力良好的椅子上，雙腳平放地面，身體挺直。握拳輕輕朝前方伸出，左右兩臂輪流。即使只做20秒到40秒也能有效提高心率，促進深呼吸，幫助心臟把血液有效送往全身各部位。對於久坐者更能收到改善血液循環與肌力之效，時間久了還能增強心肺耐力，上半身需要出力的日常任務也能更輕鬆完成。

三、站立踮腳：站在椅子後方，扶助椅背保持平衡。雙腳打開與肩同寬，慢慢踮起腳跟，然後放下腳跟。這個運動好處很多，能改善平衡力、增強踝關節穩定靈活度，還能增進腿力。強壯的小腿肌肉對於日常生活尤其有用，例如走路、爬樓梯，還有助於預防跌倒。下肢血液循環改善，可減少扭傷。會導致疼痛與關節僵硬的肌腱炎，發生率也會降低。

多練踮腳動作，好處多多。（示意圖：shutterstock／達志）

四、牆壁伏地挺身：面對牆壁站立，距離約手臂長度即可。雙手貼住牆面，與肩同高，雙手間距與肩同寬。彎曲手肘，讓身體往前傾靠近牆壁；接着伸直手臂撐起身體，回到原本的姿勢。這種溫和運動能鍛鍊上半身，尤其胸、肩、手臂。做不了伏地挺身，這種運動是絕佳替代選項，而且不會像伏地挺身那般拉傷肌肉，對老年人更安全。增加次數或調整與與牆壁的距離，可加強鍛鍊阻力。若想增強劇烈程度，可把手肘貼緊軀幹。

五、坐姿旋轉脊椎：坐在椅子上挺直身子，雙手放大腿上或放在耳後，接着輕輕左右旋轉上半身。這也是很適合久坐者的運動，能伸展下背部以緩解緊繃僵硬，促進日常活動靈活度，甚至促進正念、減輕壓力，壓力世導致認知力衰退的原因之一。

加分項：團體健身。這不僅能促進社交互動，也有樂趣，若有經驗豐富的教練指導會更安全。健身房有些器材很適合年過60的人們。

英國失智症照護專家安德魯斯（June Andrews）強調，深蹲、負重運動對於維持骨骼密度與肌肉力量非常重要，認知能力受損者若跌倒恐因反應緩慢而加重傷勢，人們應儘早養成運動習慣，學會摔倒後如何起身，能提供一定程度保護力。英國阿茲海默症協會知識學習主任賓蘭（Tim Beanland）說，任何喜愛的運動都能帶來好處，有助降低失智症等多種疾病風險，「若已有失智症更應繼續運動，能帶來很大轉變，舒緩情緒低落」。除了身體，腦子也要鍛鍊，拼圖、問答、填字遊戲等認知訓練型活動都很合適。