逆轉脂肪肝靠水溶性纖維 2原則沒掌握 脹氣又便秘

脂肪肝若不改善，可能導致肝硬化、肝癌。（示意圖，Shutterstock／達志）

脂肪肝是現代人最常見的文明病之一，若不改善，可能會導致肝硬化、肝癌。營養師林俐岑指出，水溶性纖維對於減少肝臟脂肪堆積、逆轉脂肪肝具有極大功效，能像海綿一樣吸附膽汁酸，強迫消耗膽固醇，也能像緩衝劑一樣延緩糖分吸收，穩定胰島素，減少肝臟合成脂防的指令。黏稠的蔬菜、果膠豐富的水果都富含水溶性纖維，不過食用時務必循序漸進、慢慢增加攝取量，也要多喝水，纔不會導致脹氣、腹痛、便秘。

營養師林俐岑在臉書粉專指出，水溶性纖維在促進新陳代謝、逆轉脂肪肝等問題上，具有非常顯著的效果，能透過以下4大機制來保護肝臟。

林俐岑指出，肝臟會使用膽固醇來製造膽汁酸，而水溶性纖維會在腸道中形成黏稠的膠狀物質，結合膽汁酸後跟着糞便排出體外，阻止膽汁酸「回收」進肝臟。這樣一來，肝臟爲了補充足夠的膽汁酸，就必須消耗血液中和肝臟儲存的膽固醇，進而降低血液中的壞膽固醇、減輕肝臟的脂質負擔。

高濃度的胰島素會讓肝臟把多餘的糖轉變成脂肪儲存起來。林俐岑表示，水溶性纖維能包覆食物，延緩胃排空，使糖分緩慢地進入血液，當血糖穩定，胰島素就不會大量分泌，肝臟合成脂肪的指令就會減少。

林俐岑表示，水溶性纖維是腸道益生菌的食物，好菌發酵纖維後，會產生「短鏈脂肪酸」，經由門靜脈直接進入肝臟，它們具有抗發炎作用，能改善肝臟代謝功能，減少脂肪肝生成。

減重5至10%是逆轉脂肪肝最有效的方法，林俐岑指出，水溶性纖維吸水後體積會膨脹，讓人有飽足感，幫助減少總熱量攝取。

林俐岑指出，秋葵、木耳、海帶等黏稠蔬菜；帶皮蘋果、柑橘類的白絲、芭樂、奇異果等水果；燕麥、冷凍地瓜、大麥等全谷雜糧與根莖類；黃豆、黑豆、鷹嘴豆、紅豆等豆類；泡水後的奇亞籽、亞麻仁籽都富含水溶性纖維，但攝取時要循序漸進，如果平常纖維吃得少，就得慢慢增加攝取量，以免突然產生大量氣體導致脹氣或腹痛，也要喝足夠的水，否則纖維反而會變硬導致便秘。