連假吃喝太嗨變「麪包臉」？營養師推「消腫一日菜單」救急

▲營養師高敏敏。（圖／高敏敏提供）

記者胡至欣／採訪報導

春節連假進入尾聲，許多民衆發現自己「腫」了一圈。營養師高敏敏指出，這往往不是真的長胖一公斤，而是因爲聚餐重口味、宵夜加碼及酒精助攻，加上熬夜作息紊亂，讓身體陷入「嚴重水腫」與「腸胃抗議」的雙重困擾。

水腫3大元兇：高鈉、酒精、熬夜

年節特別容易水腫，關鍵往往不只一個原因，而是「重口味年菜＋熬夜＋酒精」一起疊Buff。高敏敏表示，吃得鹹讓體內鈉負擔上升、作息亂影響代謝與排水，酒精又可能讓血管擴張、身體更容易覺得腫脹不適，隔天照鏡子常見臉浮、手腳腫、胃也不舒服的狀況。

年節「高鈉地雷」：湯、滷、加工、醃

想要消腫，得先學會避開地雷。高敏敏特別提醒，年節餐桌上常見4類高鈉食物，吃的時候必須節制：

1. 火鍋湯：麻辣鍋、沙茶鍋、酸菜白肉鍋等湯底本身就暗藏大量鈉，越煮越濃、越喝越容易超標。

2. 滷味：滷汁本身就是鹽、醬油、調味料濃縮，尤其豆乾、甜不辣、米血極易吸附滷汁，吃多必腫。

3. 加工丸餃：像貢丸、魚丸、餃類爲了口感與保存通常都會加鹽，鈉含量偏高。

4. 醃漬食品：包括醬菜、泡菜、鹹魚、臘肉等，都是靠鹽保存，少量就可能讓鈉攝取快速衝上去。

避開「酒局3雷」　護胃更防腫

針對聚餐飲酒，高敏敏也提出「防醉、防腫、護胃」的專業建議，呼籲民衆避開以下3個行爲：

1. 空腹喝：酒精吸收快，直接刺激胃黏膜，容易胃痛、胃脹，也更容易醉。

2. 配炸物：高油高鈉一起上，消化負擔大，隔天特別容易水腫、腸胃不適。

3. 喝太快：身體來不及代謝酒精，血管擴張加劇，更易臉腫、頭暈不舒服。

熬夜真的會讓你「更想吃」

至於熬夜會不會讓食慾變強？高敏敏表示「會」，原因與荷爾蒙變化有關，容易影響飢餓感，讓人隔天特別想吃重口味或甜食來「補償」。她也提醒，隔天想拉回正軌，重點不是極端節食，而是「補水、清淡、正常吃」，不要用不吃來補救，反而更容易亂掉、下一餐暴走。

▲營養師高敏敏推「隔天消腫一日菜單」。（AI協作圖／記者胡至欣製作，經編輯審覈）

救急攻略：營養師推「消腫菜單」

想把水腫按下暫停鍵，高敏敏提供「隔天消腫一日吃法」作爲參考：

● 早餐：無糖豆漿＋蛋＋水果

● 午餐：燙青菜＋水煮雞胸肉＋糙米飯

● 晚餐：清炒蔬菜＋清蒸魚

她也補充，整天要記得多喝水、少吃加工食物，讓身體把「重鹹＋酒精＋熬夜」累積的負擔慢慢排出去；過年想吃得開心也想拍照好看，與其隔天狂修圖，不如先把鈉、酒與睡眠這三關守住。