老後如何「善終走得快？」　50歲做這件事都來得及

▲▼健康,早晨,運動,生活習慣,專家建議,心理,健康,身心,早起。（圖／Pexels）

記者任以芳／綜合報導

如何延長「健康壽命」，在死亡前儘可能縮短臥牀、需要人照顧的失能時光。大陸健身圈近期熱議一個觀點，真正的健身目標，是爲了老了之後能維持活力，直到生命終點都能「健步如飛」。美國史丹佛大學一項長達21年的追蹤研究數據顯示，規律運動者比不運動者，平均推遲失能的時間高達16年，這份「功能性資產」成爲晚年最有價值的財產。

綜合陸媒報導，美國史丹佛大學自1984年起，針對538名50歲以上的長跑俱樂部成員及423名健康對照組進行長達21年的隨訪。研究採用「健康評估問卷殘障指數」（HAQ-DI）量化受試者的獨立生活能力。結果顯示，運動組的失能發生時間比對照組平均推遲約16年。

死亡率方面，追蹤至第19年時，對照組死亡率高達34%，運動組僅爲15%，全因死亡風險降低約39%，死亡時間平均推遲約7年。

說明規律運動確實能把失能期往後退，幅度遠遠大於對壽命本身的延長，遠遠大於對「延長壽命本身」（7年）的貢獻，這正是高品質老年的關鍵。

▲ 健康快走也是很好運動 。（圖／Pexels）

專家指出，想要延長健康壽命，需從現在開始累積三類「體能資產」。第一是有氧耐力。心肺功能是預測全因死亡率最強的單一指標，優先級甚至高於是否吸菸或患有糖尿病。衡量指標爲最大攝氧量（VO₂max）。低強度有氧（如慢跑、散步）可改善線粒體健康與胰島素敏感性；而每週1至2次的高強度間歇訓練（HIIT）則能直接提升心肺峰值儲備。

第二是抗阻訓練與肌肉量。人從30歲起，每10年約失去3%至8%的肌肉量。步入老年後，肌肉力量不足不僅意味着虛弱，更增加了摔倒導致死亡的風險。

統計顯示，超過三分之一的65歲以上老人在髖關節骨折後一年內死亡。增肌應優先選擇增長「力量」而非僅追求「視覺圍度」，如負重登山或划船。

第三是神經肌肉與平衡訓練。這是最容易被忽視的一項。現代人久坐、翹二郎腿等習慣，導致兩側神經肌肉控制不平衡。判斷平衡力變差的表現包括，閉眼「金雞獨立」無法維持、走路手臂擺動不對稱等。跳舞是提高平衡感的不錯選擇，需要頻繁移動重心並鍛鍊身體感知。

史丹佛的研究對象是從50歲纔開始入組，證明中年甚至晚年開始運動，依然能產生顯著且持久的保護效應。專家建議，從每天快走30分鐘，建立自己喜歡的運動習慣是最好入手方式。