狂吃葉黃素卻無感？ 醫揭護眼成效卡關原因：不能只吃深綠色蔬菜

長時間盯着螢幕，不少人都有眼睛乾澀、疲勞的困擾。示意圖／ingimage

長時間盯着螢幕，不少人都有眼睛乾澀、疲勞的困擾。營養師楊斯涵指出，葉黃素是常見的護眼營養素之一，能幫助過濾藍光、保護黃斑部，但人體無法自行製造，只能從飲食或保健食品補充。不過，若只是一味大量攝取深綠色蔬菜，卻忽略油脂搭配，實際吸收效果恐怕有限。

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楊斯涵在臉書發文說明，葉黃素與玉米黃素是視網膜黃斑部中僅有的兩種重要類胡蘿蔔素，具有抗氧化、減少藍光傷害的作用。日常可從菠菜、地瓜葉、羽衣甘藍、蛋黃、玉米、甜椒等食物中攝取，但關鍵在於，這類營養素屬於「脂溶性」，若缺乏油脂輔助，吸收率其實相當有限。

她觀察到，許多人以爲只要大量吃蔬菜就能補足葉黃素，卻忽略了搭配方式。想靠飲食達到護眼效果，重點在於讓葉黃素「進得了身體」，而非只是吃進肚子裡。對此，她也整理出幾個實用的飲食原則。

油脂搭配不可少

烹調地瓜葉、菠菜等護眼蔬菜時，建議使用植物油快炒，或在生菜沙拉中加入堅果、酪梨等好油來源，否則葉黃素容易隨着消化道排出，實際吸收量很低。

天天補充勝過一次狂吃

葉黃素需要長期累積，通常連續攝取3到6個月，體內濃度纔會趨於穩定。與其偶爾吃一大盤綠色蔬菜，不如每天固定補充一份，效果更實際。

烹調方式影響保留率

雖然葉黃素具有一定耐熱性，但長時間高溫燉煮仍會造成流失。相較之下，快炒或微波加熱，更能保留營養價值。

楊斯涵提醒，護眼並非單靠某一種營養素，而是長期、均衡飲食的結果。對於3C族而言，選對食物、吃對方式，才能真正讓葉黃素發揮應有的保護效果。

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