狂補膳食纖維仍便秘 醫推4法寶不到1周見效

醫師表示，常吃青菜仍便秘，代表無條件地吃膳食纖維不是好的良方。（示意圖：shutterstock／達志）

常吃青菜，卻還是便秘，可能是膳食纖維吃得不對。臺北榮總遺傳優生學科主任張家銘今（21）日表示，成人出現慢性便秘時，代表腸道的節奏被打亂，此時還一昧吃更多膳食纖維，反而會讓腸道緊繃，宜每天補充車前子、奇異果、李子幹、高礦物質水，通常不到1周，消化系統就能暢通。

張家銘在臉書發文引述英國營養師協會的一項針對「成人慢性便秘」的飲食指南，每天攝取超過10克的車前子，其含可溶性的殼纖維（psyllium），會在腸道中吸水膨脹，變成柔軟的凝膠後軟化糞便，可從每天服用12克做起，維持消化系統順暢。

這份飲食指南還提到奇異果、李子幹（prunes）、高礦物質水（high mineral water），其中奇異果豐富維他命C，還有奇異果酵素與果膠，能促進腸道蠕動。研究顯示，每天吃2顆奇異果可增加排便次數，並改善糞便質地。

至於李子幹含山梨醇（sorbitol），有輕微刺激腸道的作用，也被研究證實能增加排便頻率，但有一定機率造成腸躁症患者脹氣。另含較高硫酸鹽與鎂的高礦物質水，能促進腸道吸收水分，幫助糞便滑順地排出。

張家銘表示，每天至少補充10克車前子，並搭配一大杯富含鎂、鉀等礦物質的水，再加上奇異果與李子幹，多數人在一週內就有感覺。他也建議民衆適量補充益生菌，以減緩腹脹與放屁的問題。此外，每天早餐後可給自己3到5分鐘的排便時間，即使只是坐在馬桶上不滑手機，也能幫助大腦與腸道重新建立神經連線，改善排便頻率。