控血糖必看 營養師曝玉米GI值：不甜的纔是大魔王

營養師表示，不同品種的玉米，對血糖影響的差距很大。（示意圖，Shutterstock／達志）

吃不甜的玉米，血糖反而飆更快。營養師楊斯涵表示，不同品種的玉米，對血糖的影響天差地遠，以水果玉米來說，雖然甜，但水分多，升糖指數（GI值）介於低至中之間，是對血糖相對友善的玉米，反而是不甜的糯玉米，幾乎全是易消化的支鏈澱粉，GI值高，是讓血糖上升的大魔王。

楊斯涵在臉書粉專「楊斯涵營養師的美味生活」發文指出，許多正在控糖或減重的朋友，常誤把玉米當蔬菜拚命吃，結果血糖不降反升，其實，玉米在營養分類上屬於全谷雜糧類，也是一種澱粉，而且不同品種，對血糖的影響差距很大。以下爲坊間3種玉米的GI值比一比。

水果玉米雖然甜，但水分多、總碳水相對低，血糖負荷反而最溫和。

甜玉米是最常見的玉米品種，富含葉黃素，GI值中等，適量吃沒問題。

糯玉米是血糖上升的大魔王，雖然不甜，但幾乎全是極易消化的「支鏈澱粉」，食用後血糖上升速度最快。

楊斯涵並分享吃玉米降低GI值的4個技巧。1.澱粉替換術：想吃玉米就把原本要吃的白飯量減少，例如半根糯玉米，相對就要少吃4分之1碗飯。2.別空腹吃玉米：先吃青菜再肉，最後吃玉米，讓纖維與蛋白質先踩住血糖的煞車。

3.避開糊化陷阱：玉米濃湯、玉米糊這類已經軟爛的玉米，消化吸收極快，GI 值很高，建議選擇保留完整顆粒的蒸、煮玉米。4.挑選品種：優先挑選水果玉米或甜玉米，避開高GI值的糯玉米。