久坐「奪命時間」曝 死亡風險飆3倍 上班族全中

久坐危害大，醫師指出，只要越過9.5小時這條紅線，死亡風險就會呈現「非線性」的急遽攀升 。（示意圖：shutterstock／達志）

久坐堪稱健康殺手，危險程度比想像中還高。醫師許書華分享研究指出，若超過每天9.5小時的紅線，死亡風險會急遽上升，最高可來到3倍，且久坐傷害是獨立存在，即使運動1小時也無法完全抵銷。她提醒，久坐會造成脂肪囤積、血糖升高，對血管與代謝進行慢性破壞，但只要加入極短暫的輕度活動，不用連續10分鐘就能自救，顯著降低死亡風險。

家醫科醫師許書華在臉書表示，《英國醫學期刊》一項大規模研究，找來36383位平均年齡62.6歲的中老年受試者，讓他們配戴精準的運動感測器，客觀記錄活動量，追蹤時間範圍爲3年到14.5年不等。

許書華指出，研究抓出了明確的危險臨界點，每天久坐超過9.5小時，死亡風險就會呈現非線性的急遽攀升，久坐10小時死亡風險上升爲1.48倍、12小時死亡風險直接上升至近3倍。且久坐的傷害是獨立存在的，就算下班後重訓1小時，但只要白天連續癱在椅子上超過9.5小時，風險依然高。

許書華解釋，癱在椅子上超過1小時，腿部和核心的大肌羣會處於完全放鬆的狀態，此時負責分解血液脂肪的酵素活性會急遽下降，導致三酸甘油脂堆積；骨骼肌也會對胰島素產生阻抗，血液中的糖分進不到肌肉，引發餐後血糖飆高。這樣的傷害，不是1小時的劇烈運動就能瞬間歸零或補償。

許書華指出，其實只要極短暫的活動，就能打斷久坐的傷害。像是洗碗、整理桌面、推車買菜、遛狗，對健康的保護力都是過去認知的2倍，強度雖不高，但都能顯著降低死亡風險。建議設鬧鐘，每坐45至60分鐘，強迫自己站起來並執行輕度活動；回家捨棄電梯改爬兩層樓梯，或餐後直接原地踏步5分鐘。