肌少症上身有4警訊 專家：微重訓比吃補品重要

營養師表示，長者進行深蹲等微重訓，能延緩肌肉流失的速度，比吃任何補品都重要。（示意圖，Shutterstock／達志）

年紀漸長走路變慢，小心可能不是正常老化，是罹患肌少症。營養師曾建銘提醒，過馬路走不完、體重下降、食慾差、莫名疲累，都是肌少症警訊，若不及早強化營養與練肌肉，最後就是臥牀，尤其進行例行深蹲等微重訓，比吃任何補品都重要，因爲肌肉就是長者的行動電源，讓人老得有尊嚴、站得穩。

曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」發文指出，很多長輩會說「我沒有生病啊，只是走比較慢、比較容易累」，其實這很有可能是身體在走向一個醫學上很重要的狀態─衰弱與肌少症，這攸關晚年生活品質。

曾建銘提供以下肌少症的自我檢測法，如果家中長輩符合任何一項，都可能是肌少症的警訊。1.走路變慢，過馬路常常走不完、容易跌倒。2.體重一直掉，褲頭變鬆了，卻沒發現。3.食慾變差，吃一點就飽，或是隻愛吃稀飯配醬瓜。4.莫名疲累，明明沒做什麼事，卻覺得身體重重的。

曾建銘指出，若不及早阻止肌少症進展，很多長者人生最後階段就是臥牀，如果想要改善，就必須及早吃夠營養與進行阻力訓練。

年紀越大，吸收率越差，每餐都要有足夠的蛋白質，記住口訣豆、魚、蛋、肉一掌心，每餐都要看到這些食物。鋅、維生素D、B羣，跟食慾和肌力都有關，不必狂吞藥丸，深色蔬菜、蛤蜊、堅果輪流吃，飲食多樣化最重要。新鮮蔬果的抗氧化物，是保護肌肉的盾牌，重點是天天吃，不是偶爾吃很多。

光靠吃，救不了肌肉，搭配簡單的深蹲、從椅子反覆站起坐下、彈力帶訓練等，對長輩來說，練肌肉比吃任何昂貴的補品都更重要，因爲肌肉就是老後的「行動電源」。

曾建銘指出，年老不等於虛弱，很多人老得快，其實是長期吃不夠營養、動太少，提醒年長者，如果發現「以前做得到，現在做不到」，很可能就是身體在跟你求救，「肌肉量不夠了」，趕緊吃得對、動起來，老了還能站得穩、走得久，活得會更有尊嚴。