揮拍打球延壽效果最佳 有氧運動、游泳也上榜

研究指出，揮拍類運動能顯著降低全因死亡率與心血管疾病死亡率。（示意圖：shutterstock／達志）

想活得更久、心臟更健康？先從挑對運動開始。醫師黃軒分享研究指出，有氧運動、游泳、揮拍打球等3類運動，能顯著降低全因死亡率與心血管死亡率，其中揮拍打球效果最佳，全因死亡率能降低47%、心血管死亡率降低56%。而「日常走路」則未上榜，原因在於強度容易不足。

重症醫師黃軒在臉書分享，一項追蹤8萬人長達15年的大型研究顯示，有氧運動、游泳、揮拍打球，在降低全因死亡率與心血管死亡上，表現明顯勝出，若想延壽又保護心血管，可以嘗試看看。

黃軒指出，有節奏、有連續性、能維持心率的有氧運動，如有氧舞蹈、室內踩車、有氧操、快走，能讓心臟穩定又充分地把血送出，不會暴衝，還可以改善血管內皮功能、適當刺激交感神經。與完全不運動者相比，心血管疾病死亡風險能降低36%，全因死亡率降低27%。建議每週進行5次，每次30至60分鐘，達到流汗、能說話但不能唱歌的程度。

黃軒表示，游泳是一項常被低估的運動，水壓相當於天然的靜脈迴流輔助，橫膈呼吸等同讓心肺同步訓練，此外，游泳對關節負擔也比較低，適合長期進行，對中年人、關節不好、體重偏高的人來說，是最不容易半途而廢的護心運動。研究指出，游泳能讓心血管疾病死亡風險降低41%、全因死亡率降低28%。建議每週做2至3次，每次30至45分鐘。

黃軒指出，揮拍運動能同時滿足間歇高強度、爆發力、反應與決策、社交互動，不只訓練心臟，還同時鍛鍊大腦，這種多系統同時刺激，最能防止老化。研究發現，心血管疾病死亡風險能降低56%、全因死亡率下降47%。建議每週做2至3次、每次30至60分鐘。

黃軒表示，走路不是沒用，而是強度容易不足，只在乎走的步數，但心跳沒上來、呼吸沒改變，對延壽的影響就會有限。他強調，能長期維持、刺激心肺、願意一直做下去的運動，最能保護心血管。