黑色超級食物大揭密！營養師教你「這樣吃」遠離疲勞和發炎

▲黑豆富含Omega-3脂肪酸，幫助降膽固醇。（圖／Pexels）

記者曾怡嘉／臺北報導

營養師高敏敏分享，黑色食物常被嫌外表不起眼，甚至讓人提不起食慾，但其實它們正是營養學中備受關注的「黑色超級食物」。從穀物、豆類到蔬果與飲品，深色外皮往往藏着關鍵的抗氧化營養，對健康有不少加分效果。

#爲什麼黑色食物特別營養？

蔬果之所以呈現不同顏色，與其中含有的「植化素」有關。這些是植物爲了對抗環境壓力所演化出的天然物質，吃進人體後，具有抗氧化、抗發炎等好處。黑色食物中常見的代表成分就是「花青素」，品牌與營養學界普遍認爲，有助於增強保護力、對抗氧化壓力，也與眼睛疲勞調節相關。

常見黑色食物亮點一次看（以下熱量爲每100克估算）：

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）

黑可可（613kcal）可可多酚預防心血管疾病、降低膽固醇

黑芝麻（599kcal）豐富鈣質可預防骨質疏鬆、不飽和脂肪酸可降膽固醇

黑金剛花生（553kcal）含8種人體所需氨基酸，可提高保護力、消除疲勞

黑豆（385 kcal）Omega-3脂肪酸，幫助降膽固醇、類黃酮可抗癌消炎

黑糯米（357 kcal）豐富花青素可抗癌消炎、改善眼睛疲勞

龍眼乾（276 kcal）多酚、類黃酮可抗癌消炎，維生素C、鐵質可預防貧血

仙草（17kcal）低卡高纖可助腸道蠕動、穩定血糖，含多酚類可抗氧化、抗發炎

黑棗（230 kcal）豐富膳食纖維，幫助排便順暢、多酚可抗癌消炎

黑葡萄（63 kcal）富含多酚，幫助增強保護力、抗老化，建議連皮帶籽一起吃

黑李（57kcal）豐富花青素，幫助增強保護力、抗老化

黑麥汁（52kcal）含有GABA可以調節情緒、提高睡眠品質、酚類化合物維持心血管健康

香菇（39 kcal）多糖體提高保護力、改善過敏、預防心血管疾病

黑木耳（38 kcal）多糖體提高保護力、改善過敏、預防心血管疾病

海蔘（29 kcal）牛磺酸可降低膽固醇、降血壓、預防脂肪肝

海帶（19 kcal）含褐藻素、碘 維生素B12，幫助調節血糖及血脂

黑咖啡（0kcal）富含多酚，幫助增強保護力、抗老化，建議咖啡因每日攝取量應低於300～400毫克

#吃得健康，關鍵在「顏色多樣化」

營養師高敏敏分享，日常備餐時最在意的是餐盤顏色是否夠豐富。不同顏色的蔬果代表不同植化素來源，輪流攝取，不僅讓餐點看起來更療愈，也能一次補足多元營養。