喝咖啡平均會少睡35分鐘　醫揭每日上限：別超過5杯義式濃縮

▲國內最新研究發現，攝取咖啡因平均可使夜間睡眠時間減少約35分鐘，民衆要注意攝取量。（圖／取自Pixabay）

記者邱俊吉／臺北報導

喝咖啡不只可能讓人睡不着，即使睡着也睡不好。國內最新研究發現，攝取咖啡因後，夜間平均睡眠時間減少約35分鐘，睡着的時間點延後約8分鐘，睡眠結構亦受影響；醫師說，每人對咖啡因耐受度不同，但一般而言，每天不宜超過400毫克、約5杯義式濃縮咖啡，且最後一杯應與就寢時間至少間隔9小時。

這項研究由國衛院副研究員鄭婉汝醫師與中國醫藥大學團隊進行，她表示，歷年來有不少專家探討咖啡因對睡眠影響有多大，卻缺乏比較清楚的量化數字，故此研究統合分析22項試驗，共納入956名健康成人，除收集攝取量等數據，並搭配睡眠檢查結果，並進行交叉比對，希望能得到更明確結果。

鄭婉汝指出，研究顯示，攝取咖啡因後，夜間總睡眠時間平均縮短34.67分鐘，入睡延後8.35分鐘，深層睡眠比例減少1.01%，整體「睡眠效率」則降低4.74%。

此外，研究發現咖啡因會縮短40歲前及40至60歲2大族羣的總睡眠時間，但對於未滿40歲者影響較大，不僅睡更少，也更容易出現睡眠效率下降、入睡更慢與深層睡眠減少，推測原因是較年輕族羣原本深層睡眠較多，一旦被幹擾，睡眠結構的變化更容易顯現。

研究同時釐清常被誤解的睡眠效率。鄭婉汝表示，睡眠效率是指在上牀到下牀之間、腦波判定爲睡着的時間比例，而入睡拖延、夜醒或早醒賴牀，都會使效率下降，而從研究結果可知，咖啡因對於睡多久、「睡得是否紮實」皆有影響。

鄭婉汝也說，此研究在劑量方面，以每日400毫克作爲高、低攝取量的分界，發現不論高或低攝取量，咖啡因都會縮短睡眠時間、延後入睡、降低睡眠效率，但高攝取量更容易造成深層睡眠比例下降。相關研究成果已於去年12月發表在國際醫學期刊《Sleep Medicine》。

對於咖啡因400毫克約等於幾杯咖啡，鄭婉汝說，1杯濃縮的咖啡因含量約60至80毫克 ，400毫克約等於5杯，但某些提神飲料可能一罐便達160毫克，約3罐便超過400毫克，民衆要多注意。

針對喝咖啡的時間點，鄭婉汝則說，以往的統合分析指出，攝取咖啡因和就寢時間的間隔至少要有8.8小時，若是高咖啡因的能量飲料，甚至要超過13小時，所以一般人在中午過後最好別喝咖啡，若本來就睡不好，要喝也要在上午喝。