喝大骨湯沒用！營養師破解國人「補鈣迷思」：豆漿也不夠

▲楊斯涵表示，國人補鈣的觀念需要釐清，其中喝大骨湯能補的鈣微乎其微 。（示意圖／免費圖庫Unsplash）

記者柯振中／綜合報導

不少民衆爲了補鈣，長期飲用大骨湯或依賴鈣片，卻可能忽略真正有效的方式。營養師楊斯涵指出，臺灣社會對補鈣仍存在多項迷思，若補錯方法，不僅難以達到成人每日建議攝取量1000毫克，還可能增加脂肪、磷或咖啡因等影響鈣質吸收的風險，補鈣觀念亟需釐清。

楊斯涵說明，第一個常見迷思是「喝大骨湯可以補鈣」，事實上大骨湯的鈣含量極低，若要達到每日需求量，恐怕需攝取大量湯品，不但不切實際，還可能同時吃進過多脂肪或重金屬，對健康反而造成負擔。

▲楊斯涵表示，國人補鈣的觀念需要釐清，其中喝大骨湯能補的鈣微乎其微 。（示意圖／免費圖庫Unsplash）

破解傳統迷思

第二個迷思是「吃鈣片會導致結石」。楊斯涵表示，適量攝取鈣質反而能在腸道中與草酸結合，隨糞便排出，有助降低結石風險。真正需要注意的是水分攝取是否充足，水喝得不夠，纔可能提高結石發生率。

第三個迷思則是以豆漿取代牛奶補鈣。她指出，豆漿雖然富含優質蛋白質，但鈣含量僅約牛奶的十分之一，若單靠豆漿補鈣，容易攝取不足。她建議，補鈣仍以乳製品爲首選，若無法飲用奶類，可改以小魚乾、芝麻或板豆腐補充。

▲楊斯涵表示，國人補鈣的觀念需要釐清，其中喝大骨湯能補的鈣微乎其微 。（示意圖／免費圖庫Unsplash）

補鈣怎麼吃？營養師示範給你看

針對成人每日建議攝取量1000毫克，楊斯涵也提供實際飲食範例。早餐可選擇起司吐司搭配低脂牛奶，午餐以莧菜吻仔魚搭配鮭魚，點心攝取無糖優格加少量堅果，晚餐則以豆腐鮮菇湯與羽衣甘藍炒肉片爲主，透過多元食材分散補鈣。

她說明，這樣的菜單不僅能分時段補充鈣質，也能同時攝取維生素D與蛋白質，有助提高鈣吸收效率，對不論葷食或素食者都具參考價值。

遵循「加減法原則」

楊斯涵強調，補鈣講求「加減法原則」。在「加法」方面，維生素D有助鈣質進入體內，可透過日曬、規律運動與幹香菇、木耳等食材補充；維生素K能幫助鈣質固定於骨骼，可從羽衣甘藍、莧菜等深綠色蔬菜攝取；維生素C則能幫助鈣溶解，來源包括柑橘類水果與奇異果。

至於「減法」，她提醒，過量咖啡因會增加尿鈣流失，建議與補鈣食物間隔一至兩小時；加工食品中的高磷成分會干擾鈣吸收，應減少碳酸飲料與加工肉品；草酸則會降低鈣吸收率，菠菜與巧克力可與鈣質食物錯開食用，或先汆燙蔬菜再料理。