寒假外食不失控！營養師整理「兒童飲食4要4不要」原則

▲含糖食物易影響孩童專注力與食慾。（圖／Pexels、Unsplash，以下同）

記者曾怡嘉／綜合報導

寒假一到，孩子在家時間拉長，外食、外帶幾乎天天報到。營養師高敏敏分享，其實不用把每一餐都變成壓力，只要掌握簡單好記的「4要4不要」，就能在外食情境下，替孩子守住基本營養與健康底線。

＃兒童外食「4要」原則

要有蛋白質主菜

每餐都要有蛋、豆、魚或肉類，份量約一個掌心大小，提供成長所需的蛋白質，幫助組織修復與肌肉發育，避免只吃飯或面卻營養不足。

要搭配足量蔬菜

蔬菜攝取量建議比水果多，每餐至少 1.5 個拳頭大小以上，儘量選擇不同顏色，幫助腸胃蠕動，也能補充植化素與礦物質，平衡外食油膩感。

要選原型全穀類

主食可優先挑選糙米、地瓜、南瓜等原型澱粉，飯與蔬菜比例約 1：1，有助血糖穩定，讓孩子比較不容易飯後昏昏欲睡，也能維持專注力。

要補充乳品與好菌

每天攝取 1.5-2 杯乳品，如鮮奶、無糖優格或起司，補鈣同時照顧腸道健康，對正在成長的孩子特別重要。

#兒童外食「4不要」地雷

不要油炸與高度加工食品

炸物、香腸、熱狗等加工食品脂肪與鈉含量偏高，容易增加身體負擔，長期攝取也可能影響代謝。

不要含糖飲料與果汁取代水果

手搖飲、含糖飲料與果汁容易攝取過多糖分，建議以白開水爲主，水果直接吃原型更好。

不要鈉含量過高的餐點

湯麪、滷味、重口味便當常隱藏高鈉風險，家長可提醒孩子少喝湯、少沾醬，降低鈉攝取。

不要過量零食與糖果

糖果與含人工色素零食容易影響食慾與專注力，也可能增加慢性發炎風險，應控制頻率與份量。