過年胖一圈 飲食6個「小改變」有助減重瘦腰腹

中年過後，除了規律運動，飲食層面做些小改變，有助於縮減體重與腹部脂肪。（示意圖：shutterstock／達志）

即使年輕時健美苗條，人到中年也可能因爲荷爾蒙變化、新陳代謝變差而出現大肚腩、腰間冒出「游泳圈」，過年過節享受美食之後可得設法挽救。除了運動，改變飲食習慣也能降低肥胖、形成內臟脂肪的風險。英國《每日電訊報》近期彙整6種有助瘦腰腹、降低體重的飲食抉擇，幫助讀者在放完大假之後增加局部瘦身成功的機率。

2024年南韓中央大學大型研究指出，日食3份泡菜可降低腰腹脂肪堆積或體重超標的機率。泡菜含有益生菌，這能促進腸道益菌增長、有助於控制體重。這是衆多發現益生菌與控制體重有關的研究之一。

隸屬乳酸桿菌家族的益生菌有助減肥、減少腹部脂肪，最佳攝取來源包括優格、韓式泡菜、德式酸菜、克菲爾發酵乳（kefir）、康普茶（kombucha）、印尼發酵豆製品「天貝」（豆類）等等。優格以希臘式優格（Greek strained yogurt）最佳，成分只有牛奶與活性益生菌，沒有其他添加糖。

大量研究顯示，肥胖與糖分攝取正相關，尤其腹部脂肪。只要大幅減少遊離糖（free sugar）攝取，就能有效處理這個棘手的問題。「遊離糖」指額外添加的糖分，而非食物天然存在的糖分，含糖飲料、蛋糕、調味的麥片、餅乾糕點，大多數的加工食品都逃不掉這道魔障。

這不代表完全不能碰糖。大衆可放心適量攝取含有天然糖分的水果，水果富含纖維與其他營養素，能夠減緩消化速度，以防血糖濃度過高而轉化爲脂肪儲存。

英國經同儕審查的期刊《生物醫學中心》（BioMed Central）曾刊載一項獨立研究顯示，優質蛋白質攝取與腹部脂肪呈現負相關。優質蛋白質是指富含人體必需9種胺基酸的食物，最佳來源包括蛋、魚類、豆類、堅果、優質瘦肉、乳製品。植物性食材的優質來源包括大豆、藜麥、蕎麥、奇亞籽等等，均含9種必需胺基酸。

膳食纖維的好處多，例如改善腸道健康、促進食慾、調節血糖、降低膽固醇。英國國民保健署（NHS）建議成人每天攝取30克膳食纖維，臺灣衛福部建議攝取量爲25至30克，但許多人攝取量往往建議值的一半都不到。改吃全麥制的麪包、義大利麪或糙米飯，均可增加膳食纖維攝取量，馬鈴薯最好帶皮吃。堅果也是極佳來源，但熱量很高，每天攝取量30克爲限。

每天喝一杯綠茶堪稱超級輕鬆的瘦小腹方式。2012年的隨機對照實驗顯示，體重超重者連續12個星期天天飲用富含抗氧化劑兒茶素的綠茶之後，內臟脂肪明顯減少，科學家認爲兒茶素扮演關鍵角色。同樣富含兒茶素的抹茶也能達成減肥效果。

Omega-3不僅有利護腦，已有研究發現這種脂肪酸有助削減腹部脂肪。雖然確切作用機制仍待釐清，已有證據表明，多攝取富含Omega-3的飲食，例如沙丁魚等脂肪豐富的魚類，有助於調整飢餓感與食慾。