高麗菜加5食材「營養翻倍」 專家教正確煮法

高麗菜外層葉要徹底清洗，內層葉生食也建議沖洗，再搭配橄欖油、檸檬汁等料理方式，營養更完整。（示意圖，shutterstock／達志）

營養師陳珮淳表示，高麗菜外層葉容易殘留灰塵或農藥，因此必須徹底清洗；內層葉因層層包裹，相對乾淨，但若打算生食，例如做沙拉或涼拌，仍建議簡單沖洗，洗淨後可搭配快炒、快燙或涼拌，再加入檸檬汁、橄欖油、紅蘿蔔、堅果、芝麻等食材，不僅安全，也能保留最多營養，完整攝取維生素C、膳食纖維、葉酸與鉀等成分。

陳珮淳于臉書發文指出，洗菜不只是乾不乾淨的問題，是確保食安及保存營養的關鍵。高麗菜外層葉容易沾染灰塵與農藥，必須清洗；內層葉因被層層包裹，相對乾淨，但如果打算生食，例如沙拉或涼拌，仍建議簡單沖洗。

陳珮淳說，高麗菜快速沖洗後瀝乾，再搭配快炒或快燙方式料理，不僅安全，也能最大程度保留維生素C及其他營養，包括膳食纖維、葉酸、鉀與維生素K，其中維生素C含量甚至高於一顆小橘子；此外高麗菜還有助腸道順暢，鉀可以幫助排出多餘鈉，葉酸與維生素K則分別有助造血與骨骼健康。

陳珮淳建議，可透過多種料理方式提升高麗菜的營養吸收，如用橄欖油快炒可減少維生素C流失；涼拌時加入檸檬汁可增強其攝取；搭配紅蘿蔔、堅果或芝麻，則可補充植化素與健康油脂；此外，高麗菜有助腸道順暢，鉀能幫助排出多餘鈉，葉酸與維生素K則分別有助造血與骨骼健康。

陳珮淳強調，正確洗菜並搭配合適料理方式，才能完整攝取高麗菜中的維生素C、膳食纖維與葉酸。