端午健康吃！資深營養師推吃糉搭配法　減輕腸胃負擔

▲聯新國際醫院營養科資深營養師陳美芳，推吃糉搭配法減少腸胃負擔。（圖／聯新國際醫院提供）

記者楊淑媛／桃園報導

端午節在客家文化中被視爲「五月節」，除了吃糉子，更有「食五子」的習俗。面對以糯米制成口感紮實的糉子，聯新國際醫院營養科資深營養師陳美芳指出，節慶飲食不必深陷「應景」與「熱量」的兩難拉扯，關鍵不在能不能吃，而是懂得怎麼吃、吃多少跟如何搭配，才能兼顧美味與健康。

陳美芳說，客家端午習俗中的「食五子」，包含糉子、茄子、長豆（豇豆）、瓠瓜、桃子、李子等應景食材，不僅象徵避邪祈福，也蘊含順應節氣的飲食智慧；而糉子寓意「包中」與好運，茄子熱量低、富含植化素，長豆則含有豐富纖維，有助促進腸胃蠕動，兩者在客家文化中也帶有長壽與健康的美意；至於桃子與李子，則能帶來清爽口感，幫助解膩，減少糯米食物容易造成的飽脹感。

從現代營養角度來看，客家人端午節常吃的「午時菜」，多以茄子、長豆、瓠瓜等時令蔬菜入菜，並採川燙後簡單調味，拌入蒜頭、鹽或少量醬油或是沾客家桔醬食用，口感清爽且較不油膩。這類料理不僅符合夏季節氣，也能補充膳食纖維、幫助消化，若與糉子一同食用，更能降低脹氣與飽滯感，展現先人兼顧節令與養生的智慧。

▲營養師指出，糉子應視爲正餐主食，而非額外點心。（圖／聯新國際醫院提供）

至於端午節主角糉子，陳營養師提醒，無論是北部糉、南部糉、潮州糉、客家粄糉，或甜口味的冰糉、鹼糉，都應視爲正餐主食，而非額外點心。由於糯米富含支鏈澱粉，黏性高、本就較難消化，若短時間內吃太多，極易引發消化不良、腹脹、腹痛、腹瀉，嚴重時甚至可能引發急性腸胃炎。

爲了讓節慶飲食更均衡，陳營養師建議採取「先菜後肉、最後吃糉」的進餐順序，先從清湯或蔬菜開始，再攝取蛋白質，最後吃糉子。藉由增加飽足感來延緩血糖上升速度。他也建議將糉子安排在中午食用，利用白天活動量較大促進腸胃蠕動，一天以一顆爲宜；若食用鹼糉，則可搭配少量蜂蜜或黑砂糖增添風味。

雖然肉糉裡已含有滷肉，但陳營養師提醒其蛋白質含量不足每餐所需，建議可再額外搭配1 份蛋白質如魚肉（白肉）或豆腐、豆乾等豆製品。餐後則推薦攝取鳳梨、奇異果、木瓜、火龍果等含有天然酵素的水果，幫助消化，促進腸胃排空，減少腹脹。陳美芳認爲端午節的意義在於團圓與共享，延續客家「食五子」的飲食智慧，並用現代營養觀念爲餐桌加分，就能讓端午節吃得更有滋有味，圓滿幸福。