擔心吃素不夠營養？營養師教你「胺基酸互補法」提升蛋白質吸收率

▲穀類搭配豆類互補可以媲美肉類的蛋白質吸收率。（圖／Unsplash）

記者曾怡嘉／臺北報導

愈來愈多人因健康、環保或生活選擇開始吃素，但「會不會營養不夠」仍是最多人擔心的問題。其實只要掌握搭配原則，素食也能吃得均衡又有飽足感。營養師夏子雯整理出幾個吃素最容易忽略的營養關鍵，幫助你把每一餐吃對。

營養師夏子雯在臉書分享，吃素最常被誤解的是「似乎植物性蛋白質吸收利用率不像動物性蛋白質那麼好」，是因爲植物性蛋白質大多不完整，缺乏某些必需胺基酸，所以，蛋白質的吸收率取決於「胺基酸的完整性」，想要健康吃素又營養，以下幾件事要注意。

▲（圖／翻攝自FB/夏子雯-貼近你生活的營養師）

#選擇完全蛋白質來源

含有9種必需胺基酸，像是黃豆及其製品（板豆腐、豆乾、天貝等）、藜麥等，當含有總支鏈胺基酸（如白胺酸、異白胺酸、纈胺酸）可以幫助肌肉生長，特別是白胺酸，是啓動肌肉合成的開關。

#善用胺基酸互補法

營養師舉例，像是蕎麥雖然接近完整蛋白質，但因甲硫胺酸稍低，建議可適合搭配穀物一同來食用攝取，兩者互補能達到媲美肉類的蛋白質吸收率，像是採用「豆類+穀類」或「豆類+堅果」的方式。

#攝取足量蛋白質

在腎功能良好的況狀下，素食者可每天補充體重(kg)×1.2-1.6公克的蛋白質，作爲肌肉生長的原料

#鐵質與維生素B12

鐵質和維生素B12與紅血球攜氧能力有直接相關性，平時活動都需要身體有良好的攜氧能力，缺乏鐵質會容易喘，多吃深綠色蔬菜，並適時補充營養酵母粉或補充品，另外也可以於餐後吃水果，補充維生素Ｃ來提升鐵質的吸收率。

#吃進充足的熱量

爲了確保蛋白質能好好被利用，而非當成熱量燃燒掉，攝取充足熱量就變得很重要，以確保肝糖儲備量充足，像是糙米飯、五穀飯、地瓜、南瓜、玉米都是良好的碳水化合物來源。

#補充抗氧化蔬果、抗發炎Omega-3

植物性飲食的最大優勢就是，不同種類的蔬菜及水果能補充不同的抗氧化力，以及Omega-3如核桃、亞麻仁油、奇亞籽等能抗發炎，減緩高強度訓練後的肌肉痠痛，減輕疲勞感。