春節餐桌「加減法」 營養師翻轉年節飲食 翻出健康與團圓滋味

隨着農曆春節將至，家家戶戶紛紛開始張羅圍爐年菜，準備與親人共度佳節。然而，傳統年節飲食往往高油、高糖，加上飲酒習慣，使得春節餐桌容易成爲健康隱憂。臨牀觀察顯示，春節期間亦是痛風、急性胰臟炎與腸胃炎發作的高峰。

資深營養師陳美芳提醒挑選「麻煩」的零食，用剝殼減緩無意識進食陷阱。 聯新國際醫院/提供

對此，聯新國際醫院資深營養師陳美芳提出「加減法」年菜概念，強調透過「聰明備餐、減少加工食品、增加水分與纖維攝取，以及維持運動」四大策略，讓民衆在享受傳統年味的同時，也能兼顧健康。

過去常認爲年菜越多越好，但陳美芳提醒，過度準備容易導致剩食，反覆加熱更會降低食材品質，加重腸胃負擔，甚至可能引發食物中毒。她建議，若是十人用餐，只需備妥六至八人份的餐點即可，再利用中型餐盤與拼盤盛裝年菜，搭配兩至三道當季時蔬，如高麗菜、青花菜或荷蘭豆，不僅能增加纖維攝取，也讓整體菜色更爲豐富多元，視覺與營養兼顧。

年節餐桌上不可或缺的象徵性菜餚，也能透過改變料理方式來轉化爲更健康的選擇。以年糕爲例，不必每年都裹粉油炸，切成小塊後放入烤箱或氣炸鍋，就能呈現外酥內Q的口感，既保留年節意涵，又能減少熱量攝取。象徵長壽的長年菜（芥菜），則建議先汆燙以去除苦味，再與麻油猴頭菇料理包拌炒，不僅口感更佳，也添增溫補效果。至於甜點，則可用白木耳蓮子湯取代高糖甜品，善用桂圓、紅棗與枸杞的天然甜味，既養顏又補充纖維，是節慶中的清新選擇。

飲品的選擇也不容忽視。陳美芳指出，紅酒因含有多酚成分，150cc以內的適量飲用有助於心血管保養，但任何酒類過量皆可能引發急性胰臟炎。啤酒及手搖飲中常見的高果糖漿，更容易增加尿酸，成爲痛風發作的潛在元兇。此外，咖啡因與酒精皆具利尿作用，若未補充足夠水分，將導致脫水、影響代謝與尿酸平衡。她特別提醒，「喝飲料不等於喝水」，應依體重乘以30cc爲每日飲水量標準，以白開水爲主，才能維持良好代謝，降低痛風與胰臟炎風險。

除了正餐，春節期間常見的零食也是不容忽視的熱量來源。糖果、餅乾、堅果與肉乾等零食，在不知不覺間容易攝取過量。陳美芳建議，選擇需剝殼或去籽的「麻煩零食」，如開心果或瓜子，能透過增加進食步驟來延緩食用速度，進而降低整體攝取量。以蜜汁肉乾爲例，其熱量與脂肪含量比同量的原型里肌肉高出近五成，糖分也偏高，但蛋白質卻不如原型肉，是典型的熱量陷阱，尤其容易在節慶中被忽略。

此外，年節也是家族團聚的重要時刻，餐桌上更需留意長輩的用餐安全。像是香菇、湯圓與糯米制品等食材，務必剪成小塊，以避免因咀嚼不完全而發生噎食意外。陳美芳總結指出，春節飲食如同一場加減法的平衡賽，「減去」多餘的加工、油脂與負擔，「加上」蔬菜、水分與運動，才能讓團圓的喜悅延續到新的一年，同時也爲健康打下穩固基礎。