吃完便當就愛睏！小心暈碳了　營養師教「超強自救法」

▲你也常在吃完一個便當後就開始「暈碳」嗎？（示意圖／本報資料照）

記者李佳蓉／綜合報導

中午便當吃得很飽，一到下午精神一路下滑，開會聽不進去、工作效率變低，昏昏沉沉只能靠咖啡硬撐？小心你「暈碳」了！營養師蔡正亮說明，這指的是一餐中精緻澱粉比例高，造成血糖快速震盪，使人開始覺得沒精神。只要把「進餐順序」吃對，先蛋白質、再蔬菜，最後纔是澱粉，就不容易讓血糖衝過頭。

營養師蔡正亮在粉專《蔡正亮營養師專欄教室》分享，最近流行的名詞「暈碳（carbohydrate crash）」指的是一餐中精緻澱粉比例高，吸收速度快，血糖在短時間上升，胰島素快速反應，接着血糖下降，人就開始覺得累、昏、沒精神，「這種感覺我太懂了」。

蔡正亮點名，這在臺灣外食族特別常見！原因很單純，當便當的飯很多，如果是麪食，澱粉比例高，但植物性蛋白質少，重點是青菜少得可憐，更容易引起暈碳。而有些人刻意不吃澱粉，到了下午容易餓，他傳授改變進食順序有解，例如吃便當時，可以先把主菜吃掉一半，接着吃蔬菜，最後才動飯；吃麪食可以先把蛋、豆乾、肉片吃完後再吃麪；如果是吃自助餐，可先夾豆製品、瘦肉及青菜，飯最後再盛。

▲植物性蛋白質能延緩餐後血糖上升，避免昏昏入睡。（示意圖／記者李佳蓉攝）

蔡正亮解釋，目的在於讓糖分進來的速度慢一點，避免精緻澱粉一次大量被小腸吸收，血糖波動自然比較不劇烈。而若無法調整順序，也可在正式吃澱粉前，先吃一份含有膳食纖維的植物性蛋白質，例如一杯無糖豆漿、一小盒板豆腐、幾塊滷豆乾或一碗毛豆，能讓消化過程先慢下來，達到延緩餐後血糖上升的目的。

另一個重點提醒，蔡正亮說，澱粉不是敵人，但不要讓澱粉吃得太集中，例如燴飯再配手搖杯、面加炸物主菜再配含糖綠茶、厚片吐司配果醬再配奶茶跟蘿蔔糕，「這種吃法不是『澱粉太多』，而是精緻澱粉一層一層疊上去，不斷刺激胰島素分泌，吸收速度自然快到來不及調節。」

蔡正亮認爲，較好的做法是主食已經是白飯或白麪，避免再搭配含糖飲料，或延遲一段時間再喝，比較不容易一次讓血糖衝過頭而產生震盪效應。