不讓糖尿病找上門！控制血糖日常飲食攻略一次學會

▲水果在兩餐之間吃比在餐後吃好。（圖／Unsplash）

記者曾怡嘉／臺北報導

現代人生活忙碌、三餐外食且不規律，不少人血糖超標而不自知，營養師高敏敏提醒，不是常吃甜食纔會血糖超標，聽聽她教你日常怎麼吃纔能有效控糖。

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）

#主食選全穀類

燕麥、糙米、全麥麪包、玉米、地瓜等食物富含膳食纖維，能減緩糖類吸收速度，幫助血糖平穩不會突然飆升。

#蛋白質優先選擇豆製品

豆腐、黃豆、黑豆、毛豆都是優質植物蛋白來源，含有植化素與膳食纖維，能幫助控制血糖，同時還能增加胰島素敏感度，讓身體更有效率地利用能量。

#蔬菜澱粉比例1:1

餐盤中蔬菜量應與主食量相當，可增加飽足感，延緩血糖上升，提醒大家香菇也是蔬菜類喔！

#水果餐間吃

兩餐之間吃水果，可減少血糖起伏，若餐後立刻吃，容易造成血糖高低不穩。

#增加整餐豐富度

每餐有蛋白質、蔬菜與全穀類，就能有效降低整體GL值，幫助控糖，若平常不小心攝取到高風險食物，也不怕讓血糖一下子就失控。

▲火腿等加工食品多吃易讓血壓升高。（圖／Unsplash）

除了以上飲食原則外，營養師也點名以下這些食物要特別少吃，才能幫助我們穩住血糖。

加工食品

像是火腿、香腸等通常含有高鈉，易讓血壓升高，增加心血管風險。

高糖食物/飲品

像是汽水、甜甜圈、蛋糕都是血糖飆升的元兇，糖分進入血液太快，會造成胰島素負擔，讓血糖難以穩定。

油炸食物

薯條、炸雞等食物，熱量高又含反式脂肪，除了讓血糖難以控制，還會影響血脂和體重管理。

酒精類飲品

飲酒會干擾肝臟的代謝功能，讓血糖忽高忽低，甚至可能引發低血糖風險，對糖尿病患者尤其危險。

除了控制飲食日常生活習慣同樣是穩定血糖的核心，像是養成規律運動習慣、每天喝足水分、學習壓力管理、保持睡眠充足都有很大的幫助。