不吃澱粉恐更累！醫「最推白米飯」　4類人適合吃不脹氣

▲中醫師邵禹豪大推澱粉類主食是白米飯，中醫認爲白米「性味甘平、溫和養胃」。（示意圖／免費圖庫Pakutaso）

記者李佳蓉／採訪報導

現代人爲了減肥、控糖，往往視澱粉爲洪水猛獸，甚至採取完全不吃主食的激進法。然而，中醫師邵禹豪指出，想要保護肌肉，不是隻靠蛋白質，適量的碳水化合物也扮演關鍵角色。在他心目中，最推薦的澱粉類主食是白米飯，它能穩定提供能量，更是脾胃吸收養分的基礎，對於容易脹氣或需控糖的族羣，只要吃對方法，白飯反而是穩健首選。

邵禹豪醫師在粉專發文提到，許多人怕吃澱粉，結果常常不是先變瘦，而是「先變累」！他分享門診案例，近期一名患者回診時，脈象竟變得極度無力，整個人疲勞倦怠，細問才發現，對方最近幾乎不吃主食，有時甚至只喝豆漿加蛋，讓他直呼：「碳水不是敵人！」

不吃澱粉恐體力虛弱！醫推「白米飯」養五臟

邵禹豪接着解釋，中醫認爲白米「性味甘平、溫和養胃」，其中更有「胃納五穀，以養五臟」的說法，攝取白米能穩定提供能量，更是脾胃吸收養分的基礎；若完全斷絕澱粉，會導致胃氣下降，進而引發體力虛弱。

對於許多追求健康而改吃南瓜、地瓜或糙米的人，邵禹豪接受《ETtoday健康雲》採訪時也提出不同觀點。他表示，這些「高纖澱粉」確實是好東西，但不少人吃完反而出現容易脹氣的困擾，相較之下，「白米飯則沒有這個問題」，這也是他首推白飯的理由。

白米飯纔是最穩主食！醫揭「4類人」適合吃

究竟哪些人適合以白飯爲主食？邵禹豪點名，對於容易脹氣、消化不良、元氣虛弱的朋友，選擇白米飯是最穩健的選擇。令人意外的是，他對於「糖尿病族羣」同樣推薦以適量白米飯爲主食，只要掌握正確吃法，搭配足夠的蛋白質、青菜與好油脂，對於血糖控制同樣大有幫助。

「現代外食族的澱粉比例太多是不行的。」邵禹豪強調，澱粉要吃，但「量」與「比例」纔是重點。他分享自己面對正餐時的3大思考準則，提供民衆自我檢測：

1. 澱粉適量嗎？

2. 蛋白質夠不夠？（若不足，建議加一杯無糖豆漿或水煮蛋）

3. 蔬果類夠嗎？

邵禹豪呼籲，不要盲目戒斷澱粉，正確選擇主食，以每餐澱粉約1個拳頭、蛋白質1個拳頭及蔬菜2個拳頭的量，均衡搭配，才能在維持體態的同時，保有充沛的元氣。

一吃飽就愛睏是「暈碳」！營養師揭救命順序

事實上，營養師蔡正亮觀察到臺灣外食族特別常見的現象「暈碳」。他說明，當一餐中精緻澱粉比例高，如便當的飯很多，但植物性蛋白質少，重點是青菜少得可憐，更容易引起暈碳。只要把「進餐順序」吃對，先蛋白質、再蔬菜，最後纔是澱粉，就不容易讓血糖衝過頭。

蔡正亮接着說，有些人刻意不吃澱粉，到了下午容易餓，他傳授改變進食順序有解，例如吃便當時，可以先把主菜吃掉一半，接着吃蔬菜，最後才動飯；吃麪食可以先把蛋、豆乾、肉片吃完後再吃麪；如果是吃自助餐，可先夾豆製品、瘦肉及青菜，飯最後再盛。

蔡正亮解釋，此舉目的在於延緩糖分吸收的速度，避免精緻澱粉一次大量被小腸吸收，血糖波動自然比較不劇烈。而若無法調整順序，也可在正式吃澱粉前，先吃一份含有膳食纖維的植物性蛋白質，例如一杯無糖豆漿、一小盒板豆腐、幾塊滷豆乾或一碗毛豆，能讓消化過程先慢下來，達到延緩餐後血糖上升的目的。