避免睡不着 咖啡「當天最後一口」時間曝 紅茶可替代

研究指出，一天中最後一口咖啡時間不應超過下午1點。（示意圖，Shutterstock／達志）

許多人早上與午後都習慣來一杯咖啡，不喝就覺得「怪怪的」。然而，有文獻綜述與統合分析指出，錯誤的咖啡飲用時段會使夜間入睡效率下降，睡眠時間與品質也會受到影響。以晚上10點睡覺的民衆爲例，下午1點後就不建議再喝咖啡，可改以一杯約含47毫克咖啡因的紅茶作爲替代品。

復健科醫師王思恆在臉書發文指出，一篇刊登於《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）的文獻綜述與統合分析顯示，無節制攝取咖啡因會導致入睡時間延長9分鐘、睡眠效率下降7%，其中深層睡眠減少11.4分鐘、淺層睡眠增加，而總睡眠時間平均減少45分鐘。

研究也指出，以晚上10 點入睡爲標準，健身族羣若攝取訓練前補充劑（Pre-workout，一份約含217.5毫克咖啡因），最好在早上8點50分前完成。王思恆提醒，對無法晨練、習慣下班後運動的民衆而言，尤其要避免在傍晚或晚上攝取高劑量咖啡因，以免干擾睡眠並影響肌肉修復。

若將範圍擴及一般大衆，建議將咖啡（一杯約含 107 毫克咖啡因）安排在早餐或午餐時段飲用；下午1點後改以喝水爲主，「過午不喝咖啡」依然是維持睡眠品質的關鍵。王思恆說明，咖啡因是大腦中「腺苷（Adenosine）」的拮抗劑。腺苷累積能提高睡意，而咖啡因會阻斷這項機制，使人感覺不到疲倦，進而影響大腦進入深層睡眠，甚至造成睡眠片段化。

他也補充，每個人的代謝能力不同，有些人喝咖啡後仍能輕鬆入睡，但對多數人而言，若下午想喝有味道的飲品，紅茶（一杯約含47毫克咖啡因）可能比咖啡安全得多。文獻綜述與統合分析指出，紅茶的咖啡因量較低，對總睡眠時間沒有顯著影響；部分人睡前飲用似乎也無問題，但敏感體質者仍需留意。