擺脫精緻早餐與清晨瑜伽！專家建議：適合「懶人」的晨間儀式感其實只要這幾招

▲新的一年，你不必成爲運轉完美的機器，只需學會如何溫柔地喚醒自己。（圖／取自免費圖庫pexels，下同）

記者張芳瑜／綜合報導

今天是2025年的最後一天，當多數人正忙着規劃跨年派對或倒數行程時，你是否也在思考如何在即將到來的新年元旦，給自己一個嶄新的開始？練習感恩時，大衆多半會列出生活中的美好清單，例如升職加薪、可愛的寵物或體貼的伴侶，但國外網站《Bustle》與TikTok創作者@victoriatheromantic則提出了「浪漫化生活」的新觀點：懂得在麻煩事中看見價值。隨着明天新一年的到來，心理專家建議，比起強迫自己達成宏大的新年新希望，不如學會如何在混亂的早晨中找回平靜，讓那些所謂的不順遂變得沒那麼糟。

早起不必像特種兵，找到適合自己的步調

你一定在TikTok看過這種女生：每天清晨優雅地做瑜伽、寫日記、打蔬果汁，然後帶着玻璃罐沙拉，在衆人還在按掉第一顆鬧鐘前，就已經神采奕奕地準備去上班。

雖然社羣媒體熱愛這種「發光」的晨間生活，但說實話，多數這類行程對平凡人來說既不切實際也難以達成，甚至連發文的網紅也坦承天天維持非常困難。LCSW執業諮商師利亞·阿吉雷（Leah Aguirre）表示，其實沒必要把「清晨5點到9點」的行程塞得滿滿。

她告訴《Bustle》：「在待辦清單中增加更多『必須做』的事，有時反而會變成負擔。」早起不應該感覺像在加班，如果帶着「我做得不夠多」的罪惡感開始新的一天，對身心的傷害可能比漫無目的地滑手機還大。這就是爲什麼越來越多人放棄那種「非全即無」的極端計劃，轉而選擇微小、讓自己舒服的小習慣。以下是幾位早起族分享的私房秘訣，你可以從中挑選最適合自己的嘗試。

1、把清晨的第一刻留給自己

無論你身邊躺着另一半、有衆多室友，還是手機裡堆滿未讀訊息，請在起初的幾分鐘內單獨與自己相處，即便只是盯着窗外發呆也好。

2、聽聽自己的聲音

比起聽冥想App裡的制式錄音，你可以試著錄制自己的聲音。利用應用程式記錄下對未來的期許或夢想，將其作爲清單播放。

另一種選擇是：錄一段自己的鬧鐘鈴聲。對着手機錄下「起牀囉！該去迎接充滿挑戰的一天了，你這厲害的傢伙！」並設爲鬧鐘。這是配音教練@freevoice___分享的技巧，他認爲這是一種更具啓發性的方式，能讓你在不驚動神經系統的情況下，溫柔地從睡眠轉換到清醒狀態。

3、手機是岩漿：遠離螢幕

在TikTok分享晨間生活的艾登·佈雷（Eden Bray）堅持起牀後遠離手機。她說：「一旦開始滑社羣，你就會脫離自己的身體，轉而接收別人的需求、情緒與慾望，瞬間忘了自己。」

阿吉雷也提醒，檢查社羣媒體會立即觸發壓力荷爾蒙，即便你只是在看可愛小狗的影片也一樣。試着在伸展或衝咖啡的15分鐘內，完全不要碰手機。

4、轉換能量的秘密武器

有時候我們確實需要衝出家門，但最棒的晨間儀式，是爲簡單的樂趣留出時間。

人造日照鍾：創作者莎曼珊·費雪（Samantha Feher）分享，她現在起牀感覺就像「有人按下了紅色按鈕，牀墊自動彈出」一樣順暢。這歸功於她從不帶手機進臥室，這讓她睡得更好，且不再被刺耳的鬧鐘聲驚醒。取而代之的是，她使用日照鬧鐘，模擬陽光漸漸亮起並播放輕柔音樂。心理學家安德里亞·格萊姆（Andrea Gleim）指出，這種溫和的喚醒方式能避免起牀後的昏沉感，對於窗戶採光不佳的房間特別有效。

讀幾頁書：誰說早晨只能處理公事？佈雷表示：「我喜歡在處理現實生活前，先在故事的世界裡待一會兒。」想像一下，用讀小說代替皺眉看Email，那是多麼幸福的事。

深呼吸10秒：心理學博士瑞秋·高德曼（Rachel Goldman）建議，至少做一次正念呼吸，這在躺在牀上時就能完成。這能穩定神經系統並保持清醒，「它只需幾秒鐘，卻能在世界開始拉扯你之前，真正改變你的心態。」

5、給自己一點甜頭

不要像機器人一樣自動導航過生活，發揮創意幫早晨加點料，能提升整天的動力。

建立連鎖動力：創作者琪亞拉·露西亞（Chiara Lucia）說，化妝是她的動力引擎。「我想說既然都進廁所了，那就順便刷牙；既然牙刷好了，那就順便把上班衣服換上。」就這樣，她很自然地完成了出門準備。

把自己打扮漂亮：如果你喜歡鏡子前的自己，那就把它當作起牀的動力。把自己當成準備征服世界的芭比，塗上亮麗的口紅、嘗試新的化妝品，或花點時間保養皮膚。

6、享受「小奢侈」

如果清晨8點起牀讓你感到痛苦，可以用「小獎勵」來誘惑自己。用漂亮的茶杯喝果汁、穿上絲綢睡袍在屋裡走動，或是像電影主角一樣讀報紙。

你也可以嘗試把原本安排在傍晚的活動移到早上。露西亞有時會在早上去美甲，或和朋友約一場清晨的皮拉提斯課。好玩的行程能讓原本沉悶的早晨煥發光彩。

7、整理大腦的雜訊

如果一睜眼壓力就涌上心頭，試着找回內心的平靜。

全部寫下來：費雪習慣隨手記錄腦袋裡的雜訊。不管是待辦事項、目標還是擔心的事，全部寫在筆記本或手機裡。她說：「第一次寫時可能會覺得自己很蠢，但別擔心，沒有出版社要看你的日記，別評價自己，目標只是爲了釋放腦袋的壓力。」

單純坐在椅子上：別管那些在網路分享清晨5點慢跑的人了。心理治療師阿寧迪塔·包米克（Anindita Bhaumik）建議，給自己一段「什麼都不做」的時間。如果你起牀感到焦躁，找張椅子坐下，深呼吸讓思緒隨意漂浮。她說：「這是在提醒你的大腦，你是一個人類，而不是一臺機器。」

8、創造「主角光環」時刻

出門前，在門口停頓一下，做個深呼吸。這就像小說裡的主角在轉場一樣，具有戲劇效果，對你來說則是一次能量檢查。

TikTok創作者@iamshaniakhan表示，大腦會將門口視爲「轉換點」，就像神經系統的重置按鍵。每次跨出家門，你都有機會抖掉壓力，重新決定今天要以什麼樣的姿態度過。這個簡單的小動作，能對你接下來的一整天產生巨大的正面影響。