60歲後越吃越少 日營養師曝「蔬菜汁」煮飯：營養價值翻倍

營養師建議60歲以上族羣，每天仍維持約1碗輕盛白飯分量，避免肌肉流失。示意圖／ingimage

隨着年齡增長，許多銀髮族常會出現「食慾不振」、「吃得少」、「做菜越來越費力」等問題。日本管理營養師森由香子提出，60歲以後即使少食，仍能透過簡單飲食技巧，達到均衡營養、預防疾病的目標。

根據日媒「Yahoo」報導，中高齡者常因食量減少、咀嚼困難而忽略肉類，導致蛋白質攝取不足，長期缺乏蛋白質將加速肌肉流失，增加罹患虛弱症（frailty）與失能風險。她建議，可選擇適量豬、牛、雞等塊狀肉類，以簡單水煮方式預先備餐；並在食用時切片加熱，佐以鹽、胡椒、醬料等。剩餘湯汁亦可熬煮湯品或做成雜炊，既方便又能延伸多樣菜色。

針對少食或料理力不足的族羣，森由香子則推薦將薯類食材納入日常料理。馬鈴薯、地瓜、芋頭等高碳水化合物食材，與白飯、麪包屬同類型主食來源，適合食量不足者攝取能量。在燉煮、濃湯、馬鈴薯燉肉、日式煮物等料理中加入薯類，不僅提升飽足感，也省去另備主食的麻煩。不過糖尿病患者應遵循醫師建議適量攝取。

至於長者「看到白飯食慾不振」的情況，森由香子提供「蔬菜汁炊飯」作法。炊飯時以蔬菜汁取代等量水份，再加入適量高湯粉調味，便能做出色香味俱全的變化版白飯，不僅營養價值提升，也有助促進食慾。她提醒，適當攝取碳水化合物仍是維持腦部運作、穩定情緒的重要來源。60歲以上族羣建議每餐約1碗輕盛白飯分量（不足一碗、小碗之意），避免過度限制糖類導致肌肉流失、血脂異常等問題。

森由香子也強調，隨年齡增長，合理簡化餐桌反而更實際。即使品項不多，透過肉類蛋白、薯類碳水與蔬菜微量營養素的搭配，仍可兼顧日常營養所需。她鼓勵長者每日至少安排一餐含肉主菜，並適當利用省時食材與備餐技巧，輕鬆維持身體活力與肌肉量。